Susu telah lama dikenal sebagai salah satu sumber kalsium terbaik yang mendukung kesehatan tulang. Meski demikian, tidak semua orang dapat mengonsumsinya, sehingga penting untuk mencari alternatif makanan lain yang kaya akan kalsium dan tetap menyehatkan.
Bagi mereka yang intoleran laktosa, atau memilih pola makan vegan, ada banyak pilihan makanan lain yang kaya kalsium. Mengintegrasikan berbagai sumber kalsium ke dalam pola makan adalah langkah yang tepat untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.
Oleh karena itu, mengetahui daftar makanan yang tinggi kalsium sangat penting bagi kesehatan jangka panjang, terutama bagi kelompok yang tidak dapat mengonsumsi susu. Berikut ini beberapa pilihan makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Alternatif Sumber Kalsium yang Menyehatkan untuk Tulang
Makanan yang kaya akan kalsium dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Menurut lembaga kesehatan, orang dewasa disarankan untuk mendapatkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap harinya untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal.
Makanan yang mengandung kalsium tidak hanya menguntungkan bagi tulang tetapi juga menyediakan nutrisi penting lainnya. Mari kita telusuri beberapa alternatif makanan yang dapat meningkatkan asupan kalsium Anda.
Memilih berbagai jenis makanan yang mengandung kalsium dapat membantu Anda mendapatkan manfaat secara optimal. Di bawah ini adalah beberapa pilihan makanan yang dianggap baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Pilihan Makanan Tinggi Kalsium yang Dapat Dikonsumsi
Salah satu sumber kalsium yang sangat baik adalah ikan sarden, terutama yang dikemas dalam kaleng. Dalam satu kaleng sarden, terdapat sekitar 351 mg kalsium, sekaligus mengandung vitamin B12 dan D yang juga bermanfaat untuk kesehatan tulang.
Sebagai pilihan lain, kacang almond juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Dalam 120 gram kacang almond, terdapat sekitar 385 mg kalsium, dan meskipun tinggi kalori, tetap dapat dinikmati dengan porsi yang bijak.
Susu kedelai juga menjadi alternatif populer bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi. Jika diperkaya dengan kalsium, susu kedelai dapat menyediakan nutrisi penting dengan tambahan vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih baik.
Sayuran dan Biji-Bijian sebagai Sumber Kalsium
Tahu padat merupakan salah satu sumber kalsium yang cukup baik, terutama jika dibuat menggunakan kalsium sulfat. Satu cangkir tahu padat dapat mengandung hingga 506 mg kalsium, sehingga cocok untuk berbagai jenis diet sehat.
Selain itu, biji bunga matahari juga menawarkan manfaat kesehatan yang cukup besar. Dalam 133 gram biji bunga matahari, terdapat sekitar 109 mg kalsium, serta magnesium dan vitamin E yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Biji chia yang sering digunakan dalam diet sehat nyatanya mengandung sekitar 179 mg kalsium dalam dua sendok makan. Biji ini dapat diaplikasikan dalam berbagai makanan, seperti smoothie dan puding, untuk menambah cita rasa serta khasiat.
Pentingnya Mengonsumsi Sayuran untuk Kesehatan Tulang
Brokoli adalah salah satu sayuran hijau yang kaya akan kalsium, dengan kandungan sekitar 87 mg dalam 73 gram. Sayuran ini juga dikenal memiliki khasiat dalam mengurangi risiko beberapa jenis kanker ketika dikonsumsi secara rutin.
Kangkung, yang menjadi bagian dari keluarga sayuran kubis-kubisan, mengandung sekitar 180 mg kalsium dalam 300 gram. Sayuran ini juga kaya akan antioksidan yang berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Satu lagi pilihan yang menarik adalah ubi jalar, yang bukan hanya lezat tetapi juga mengandung sekitar 68 mg kalsium per buah ukuran besar. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A yang mendukung kesehatan mata dan memperlambat proses penuaan.
