Semua tahu bahwa berjalan kaki itu sehat. Dari mencegah diabetes tipe 2, menurunkan risiko demensia, hingga menjaga berat badan ideal, langkah demi langkah yang kita ambil setiap hari adalah investasi berharga untuk masa depan kesehatan. Dengan tren kesehatan yang berkembang, banyak orang semakin sadar akan pentingnya aktivitas fisik, khususnya berjalan kaki.
Kampanye hitungan langkah, seperti mencapai 10.000 langkah, telah menjadi panduan populer di kalangan masyarakat. Namun, pertanyaan krusial yang sering muncul adalah, mana yang lebih efektif, akumulasi langkah dalam satu sesi jalan kaki panjang atau jumlah langkah yang sama melalui banyak jalan kaki singkat sepanjang hari?
Analisis terbaru yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine pada 27 Oktober 2025 mencoba memberikan pencerahan tentang hal ini. Studi ini membongkar misteri pola berjalan kaki mana yang paling memberikan manfaat kesehatan optimal bagi para pelakunya.
Hasil analisis ini cukup mengejutkan dan mungkin akan mengubah cara Anda merencanakan rutinitas jalan kaki. Temuan menunjukkan bahwa berjalan lebih lama mungkin memberikan dampak kesehatan yang jauh lebih signifikan dibandingkan hanya mencapai target langkah harian dengan banyak sesi yang lebih singkat.
Penelitian tersebut memberikan bukti awal yang kuat bahwa jalan panjang lebih bermanfaat. Para peneliti mengamati pola berjalan kaki pada sekitar 34.000 orang di Inggris selama kurang lebih satu minggu dengan menggunakan akselerometer untuk bertujuan mengukur langkah mereka secara akurat.
Selain itu, mereka membandingkan hasil kesehatan antara kelompok yang sebagian besar langkah harian mereka didapatkan dari sesi pendek, yaitu lima menit atau kurang, dengan kelompok yang mengumpulkannya dalam sesi lebih panjang, yaitu lebih dari 15 menit.
Menjelajahi Manfaat Berjalan Kaki untuk Kesehatan
Berjalan kaki dikenal luas sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana dan paling dapat diakses. Aktivitas ini tidak hanya meningkatkan stamina, tetapi juga membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Dengan rutin berjalan kaki, sirkulasi darah dalam tubuh pun akan meningkat secara signifikan.
Selain manfaat fisik, terdapat pula manfaat mental dari berjalan kaki. Berjalan di luar ruangan dengan pemandangan alam dapat memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan bahkan meningkatkan kreativitas. Hal ini menjadikan jalan kaki sebagai aktivitas yang tidak hanya baik untuk tubuh tetapi juga pikiran.
Studi menunjukkan bahwa bagi kelompok usia tertentu, seperti lansia, berjalan kaki dapat berfungsi sebagai bentuk olahraga yang lebih aman dibandingkan aktivitas fisik lainnya. Aktivitas ini membantu menjaga kekuatan otot dan keseimbangan, serta mengurangi risiko jatuh yang sering terjadi pada lansia.
Melalui rutinitas yang terencana, seseorang dapat menyesuaikan pola jalan kaki dengan tujuan kesehatan yang ingin dicapai. Misalnya, bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, jalan kaki dengan durasi lebih lama mungkin lebih efektif daripada hanya mengejar jumlah langkah harian.
Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk memahami manfaat berjalan kaki yang lebih holistik agar dapat merencanakan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhannya. Dengan cara ini, seseorang dapat mengoptimalkan setiap langkah yang diambil untuk kesehatan yang lebih baik.
Perbandingan Sesi Pendek dan Panjang dalam Jalan Kaki
Dalam penelitian yang telah disebutkan, terlihat jelas bahwa ada perbedaan signifikan antara sesi jalan kaki pendek dan sesi panjang. Sesi panjang, yang berlangsung lebih dari 15 menit, menunjukkan hasil kesehatan yang lebih baik daripada hanya berjalan selama lima menit secara terpisah. Ini menandakan bahwa durasi setiap sesi memiliki pengaruh besar pada efektivitas aktivitas fisik.
Dari segi fisiologi, sesi jalan kaki yang lebih lama memungkinkan tubuh untuk masuk ke dalam keadaan aerobik, di mana sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. Ketika berjalan dalam jangka waktu yang lebih panjang, tubuh juga memiliki kesempatan untuk membakar lemak lebih efektif dibandingkan dengan sesi pendek.
Para peneliti juga menemukan bahwa mereka yang menjalani sesi jalan kaki lebih lama cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan tubuh dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Kondisi ini justru lebih sulit dicapai jika seseorang hanya melakukan aktivitas fisik dalam sesi pendek.
Di sisi lain, sesi jalan kaki pendek mungkin lebih bermanfaat bagi mereka yang memiliki waktu terbatas atau yang baru memulai aktivitas fisik. Meskipun manfaatnya mungkin tidak sebanyak sesi panjang, melakukan beberapa kali jalan kaki singkat sepanjang hari tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
Dengan demikian, kombinasi antara sesi pendek dan panjang bisa menjadi solusi bagi kebanyakan orang. Setiap individu dapat menyesuaikan program berjalan kaki mereka sesuai dengan tingkat kenyamanan dan jadwal masing-masing.
Strategi Meningkatkan Kebiasaan Berjalan Kaki
Bagi mereka yang ingin meningkatkan kebiasaan berjalan kaki, ada beberapa strategi yang bisa diterapkan. Pertama, menjadikan berjalan kaki sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari sangatlah penting. Misalnya, memilih untuk berjalan kaki ke tempat kerja atau saat pergi berbelanja dapat meningkatkan jumlah langkah secara signifikan.
Kedua, menetapkan tujuan yang realistis dapat menjadi motivasi tambahan. Mengukur kemajuan langkah atau menantang diri untuk menambah durasi setiap sesi berjalan dapat memberikan kepuasan tersendiri. Dengan memanfaatkan aplikasi atau teknologi seperti jam tangan pintar, Anda bisa lebih mudah mengawasi progres jalan kaki Anda.
Ketiga, berjalan kaki sambil menikmati suasana alam juga dapat menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan. Mengunjungi taman atau hutan tidak hanya meningkatkan motivasi tetapi juga berkontribusi pada kesejahteraan mental. Saat pikiran tenang, manfaat berjalan kaki menjadi lebih optimal.
Termasuk dalam aktivitas sosial juga bisa menjadi cara efektif untuk membangun kebiasaan ini. Mengajak teman atau keluarga untuk berjalan kaki bersama akan menjadikan aktivitas ini lebih menyenangkan, serta meningkatkan komitmen untuk melaksanakannya secara rutin.
Dengan menerapkan strategi-strategi tersebut, berjalan kaki bisa menjadi aktivitas yang tidak hanya rutin, tetapi juga menyenangkan. Hal ini memungkinkan Anda untuk menikmati manfaat kesehatan seiring dengan bertambahnya langkah yang diambil setiap harinya.
